O Enduro é uma modalidade esportiva que, ao contrário do que muitos pensam, demanda um nível extremo de aptidão física, força, resistência e reflexo. Além do grande esforço exigido principalmente nos braços, pernas e glúteos e da longa duração das provas, o piloto está sob uma proteção corporal constante (capacete, luvas, botas, coletes, etc): ou seja, transpirar e alimentar-se normalmente tornam-se um desafio neste esporte. Para que a alimentação não se torne uma barreira para o rendimento e a qualidade dos pilotos, preparamos algumas dicas práticas a serem adotadas antes, durante e após o término das provas.
Por: Felipe Shang e Thaís Mérici, Nutricionistas.
Contatos: felipe_shang@hotmail.com e thaismerici@hotmail.com
Foto: Luciana Anjos – @braapuaitour
Antes do percurso:
Tendo em vista que a trilha tem longa duração, ou seja, inicia-se pela manhã e encerra-se a tarde/noite, o café da manhã torna-se a principal refeição do dia. É ele quem irá fornecer grande parte da energia necessária para a realização da trilha. Sem o desjejum, a duração e a qualidade do treino/competição ficarão comprometidas: é como imaginar um carro sem combustível.
Procure consumir alimentos ricos em carboidratos, como: pães, frutas, sucos de frutas, geleias, massas. Um açaí será sempre bem-vindo nesta refeição, independentemente de ser suco ou creme. Apesar do consumo de carboidratos ser predominante, não deixe de ingerir também proteína: ela auxiliará na saciedade, além de promover a manutenção da proteína muscular. Exemplos de boas fontes de proteína: leites, queijos, iogurte, bebidas à base de soja e ovos.
Hidrate-se! Começar o dia já desidratado pode tornar o treino/competição bem mais cansativo e difícil, além de causar uma maior desidratação ao final do dia e inclusive consequências mais graves ao organismo, como a hipertermia. O uso de vestimentas somado aos equipamentos de proteção obrigatórios fazem com que o atleta tenha maior dificuldade de dissipar calor para o meio externo. Se o clima do dia for quente, a dificuldade será ainda maior: isso leva-o a suar mais, fazendo com que, ao longo da trilha, haja uma perda hídrica considerável.
Procure ingerir muito líquido durante o percurso. Não precisa ser somente água. Você pode ingerir sucos naturais, água de coco, água com maltodextrina ou até isotônicos durante a prova. Tente alternar o consumo dessas bebidas.
Uma dica importante: durante os treinos, tenha sempre o hábito de pesar antes e após as trilhas. De preferência pese-se seco, descalço e com pouca roupa. A diferença do peso subtraído pelo volume de líquido ingerido indicará a quantidade de líquido perdido durante o dia, ou seja, seu nível de desidratação. Sabendo esse valor, tente ingerir uma quantidade de líquidos correspondente ou próxima daquela perdida ao longo do dia. Por exemplo: se você pesou-se com 70 kg antes da prova, ingeriu 1L de líquidos durante, e seu peso final foi 68 kg, isso significa que sua desidratação foi de 3L, ou seja, o ideal para a próxima trilha seria tentar beber uma quantidade próxima de 3L de líquidos. É importante lembrar que não há perda imediata de gordura corporal durante as provas, portanto este peso diminuído na balança é apenas consequente de desidratação.
Durante o percurso:
Procure levar lanches de fácil armazenamento para servir de “combustível” nas pausas da trilha. Algumas barrinhas de cereal, sachês de mel, pedaços de rapadura ou frutas desidratadas (passas, ameixas, abacaxi, damasco, mamão, etc) são suficientes para promover energia e saciar um pouco até que se torne possível uma pausa com mais calma para comer.
Nunca se esqueça de ingerir líquidos ao longo de todo o percurso.
Ao final do percurso:
Faça uma refeição rica em carboidratos a fim de recuperar parte da energia dispendida durante a trilha. Opte por um prato contendo massas (macarrão à bolonhesa, lasanha, panqueca, etc) ou até o tradicional arroz com feijão, podendo este ser acompanhado ou não de uma farofa ou um angu e carne/ovo em pouca quantidade.
Evite o excesso de carnes com muita gordura e/ou frituras.
Não deixe de reidratar.
